Exercices au Banc de Musculation : le Guide Full Body 2026

Les Meilleurs Exercices au Banc de Musculation

Un banc réglable et une paire d'haltères suffisent pour entraîner tout le corps. Ce guide liste les exercices essentiels par groupe musculaire, avec les réglages de dossier adaptés.

Pectoraux

• Développé couché haltères (dossier plat) — l'exercice de base pour la masse
• Développé incliné (dossier 30-45°) — cible le haut des pectoraux
• Écartés haltères (plat ou incliné) — étirement et finition
• Dips entre banc et sol — ou sur station dédiée type Physionics

Dos

• Rowing haltère unilatéral (un genou et une main sur le banc plat) — l'exercice dos numéro un au banc
• Rowing buste penché appuyé (poitrine sur dossier incliné 30-45°) — isole le dos sans fatiguer les lombaires
• Pull-over (allongé perpendiculaire au banc) — grand dorsal et cage thoracique

Épaules

• Développé militaire assis (dossier 80-90°) — la base des épaules, dos soutenu
• Élévations latérales assis — plus strictes qu'en position debout
• Oiseau sur banc incliné (poitrine appuyée) — deltoïdes postérieurs

Bras

• Curl incliné (dossier 45-60°) — étirement maximal du biceps
• Curl concentration (assis, coude sur la cuisse) — ou au curlpult sur un banc équipé type Sportstech BRT500
• Extension triceps allongé (skullcrusher haltères, dossier plat)
• Dips sur le bord du banc — triceps au poids du corps

Jambes et Abdos

• Bulgarian split squat (pied arrière sur le banc) — le meilleur exercice jambes sans rack
• Hip thrust (dos appuyé sur le banc) — fessiers
• Step-up sur le banc — quadriceps et cardio (vérifiez la stabilité du banc)
• Relevés de jambes en décliné — abdominaux, sur banc avec fixation jambes

Organiser ses Séances

En full body 3 fois par semaine, prenez un exercice par groupe musculaire, 3-4 séries de 8-12 répétitions. La progression passe par la charge : des haltères réglables évitent de racheter des paires à chaque palier. Si vous n'avez pas encore votre banc, notre classement 2026 et notre guide comment choisir vous aideront — les exercices ci-dessus exigent simplement un dossier réglable et une bonne stabilité, ce que tous nos modèles recommandés offrent.